Bien vivre une situation de confinement: mes 10 conseils et idées pratiques

Depuis le 17 mars, nous vivons une période inédite. Le gouvernement français a décrété le confinement quasi-total pour ralentir la pandémie du COVID-19. Tous les Français sont appelés à rester chez eux et à limiter leurs déplacements au strict nécessaire. Que l’on vive seul, en couple, en famille, ou en colocation, ce confinement peut rapidement devenir difficile à vivre. Le challenge est de taille : vivre avec son inquiétude et son anxiété dans un monde devenu soudainement incertain. Cet article vous propose des astuces à mettre en place dès maintenant pour rompre la solitude et l’ennui, pour calmer l’inquiétude, les ruminations, et stopper l’anxiété débordante.

1/ Lutter contre un ennemi invisible, au calendrier incertain, teste les limites de notre tolérance à l’incertitude

Il y aura un après. La question est “quand” ? Personne ne peut l’affirmer avec certitude, même les plus grands spécialistes restent dans la spéculation. L’anxiété est une émotion de peur qui prend racines dans notre intolérance à l’incertitude. Nous avons l’habitude de vivre dans un monde où on pense tout contrôler ou presque. Aujourd’hui, l’actualité nous rappelle que beaucoup de choses nous échappent. Face à cette situation, nous avons deux choix. Soit nous “musclons” notre tolérance à l’incertitude. Soit on tente de réduire l’anxiété. Je vous donne des solutions concrètes dans cet article, pour lutter contre l’anxiété.

En ce qui concerne l’incertitude, la clé est l’acceptation. Ce concept nous indique de rester dans une posture d’accueil et d’ouverture face à tous les événements de la vie, sans les catégoriser comme étant de “bons” événements ou de “mauvais événements”. On est dans “l’être” et non plus dans le jugement ou dans “le faire”.

Mon conseil : lire des ouvrages sur le thème de l’acceptation. Ils sont nombreux mais je conseille souvent L'acceptation radicale de Tara Brach.

2/ L’incertitude produit une forme de vide (tout comme le manque de sens produit une sensation de vide)

Nous avons peur du vide et cherchons sans cesse à le combler. Cela peut aller du simple ‘changer ses idées, se distraire’ aux addictions les plus ancrées. Alors, profitez du temps qui vous est offert afin de créer de nouvelles habitudes et de nouveaux rites pour remplir l’espace créé par le confinement.

Relâcher la pression est vraiment important, surtout lorsqu’on est seul et face à l’incertitude. Mon conseil : cherchez une activité qui vous tient vraiment à coeur depuis longtemps; vous avez enfin la possibilité de vous y mettre. On en parle dans le reste de cet article.

3/ Maintenir le lien social est primordial

Ne restez pas seul. Même si vous l’êtes physiquement, il y a de nombreux moyens technologiques pour rester connecté à notre entourage. Alors, profitez du temps qui vous est offert pour lancer une invitation avec vos amis via Facetime, Skype, WhatsApp ou Google Hangouts, afin de créer de nouvelles habitudes et de nouveaux rites pour remplir l’espace créé par le confinement, autrement qu’en ruminant seul.

Partager ses ressentis et ses pensées permet de se soutenir soi-même psychologiquement et de soutenir les autres. Mais on peut aussi laisser place à l’humour et le rire, surtout en ces temps incertains.

Comme évoqué ci-dessus, il y a nombreux apps qui permettent de garder du lien social. Alors, profitez-en.

Il y en a qui s’organisent même des Skypéros ou des WhatsApéro. Il suffit de fixer ensemble une heure de rendez-vous, sortez les boissons et les petites choses à grignoter et retrouvez-vous via WhatsApp, Messenger, Skype ou autre. Cet article vous en dit plus sur comment organiser un événement comme celui-ci.

L’idée est de trouver d’autres manières de communiquer lorsque le toucher et “l'être avec” ne sont plus possibles.

Si vous vous sentez trop seul, si le lien est rompu avec votre entourage en ce moment, ou si cette expérience de confinement fait ressortir d’anciennes blessures abandonniques, n’hésitez pas à faire appel à un ou une psychologue. Je propose moi-même des séances à distance. L’important est que vous ne restiez pas seul avec ces émotions que la solitude intensifie. Il y a des personnes qui peuvent vous aider, même en ces temps inédits.

L’important est de pouvoir s’exprimer ouvertement sur notre ressenti en ce moment. Faire entendre sa tristesse, sa colère ou son anxiété permet de faire baisser les émotions désagréables. C'est indispensable.

Mes conseils :

• Pouvoir verbaliser ce que l'on ressent, soit à un tiers, soit à nous-même (via l’écriture, par exemple).

• Rester à l’écoute de notre entourage.

• Continuer à s’exprimer et ne pas rester murés dans le silence, en essayant de chasser les pensées parasites du style “tu te répètes”, “personne n’a envie d’entendre ça”, “arrête d’accabler Maman”.

C’est peut-être aussi le moment d’en profiter pour renouer des anciens liens car ça n’a jamais été aussi facile de se trouver une raison pour retisser des liens que l’on croyait perdus à jamais. Prendre des nouvelles mais aussi en donner est devenu crucial. Alors je vous invite à envoyer un texto à votre ancien ami de lycée ou de fac. Un simple ‘comment tu vas ? Tout va bien chez toi ?’ suffit.

Vous pouvez aussi, si vous le souhaitez, mettre cette période à profit pour aller vers les autres. La solidarité est bon pour nous tous en ces temps difficiles.

Un voisin a besoin d’un coup de main pour faire ses courses ? Une maman a besoin d’aide pour faire garder ses enfants ? N’hésitez pas à demander autour de vous. Faire du bien aux autres est aussi, et peut-être même avant tout, se faire du bien à soi-même.

Notez tout ce qui pourrait avoir une influence externe sur les fluctuations des émotions : par exemple, la prise d'antidépresseurs, de somnifères, d’anxiolytiques.

L’idée est de cocher les cases. Par exemple dans le tableau ci-dessus, Cynthia s’est sentie joyeuse le vendredi matin, puis dégoutée à midi, et enfin la peur le soir. Sur trois jours, elle peut déjà voir une certaine tendance à avoir peur le soir, ce qui va lui permettre d’identifier des facteurs externes qui intensifie la peur le soir. Est-ce une accumulation d’informations sur les réseaux sociaux qui finit par avoir un effet anxiogène sur Cynthia ? Est-ce la baisse de luminosité ? Ou le silence dans la rue ? Il est important de savoir car si quelque chose peut être modifiée pour que Cynthia se sente mieux, on va tenter de le mettre en place.

Si le problème est un trop plein d’infos sur le fil d’actualité, je conseillerai à Cynthia de réguler la fréquence sur les réseaux sociaux et le temps passé à chaque fois.

Si le problème est le manque de luminosité le soir, je conseillerai à Cynthia de jouer avec les points de lumière chez elle afin de trouver la configuration lumineuse idéale pour elle. Et peut-être a-t-elle quelque part chez elle des bougies parfumées qui pourront aussi agrémenter la lumière ?

Si le problème est le silence (car en effet, dans les grandes villes, nous n’avons plus l’habitude d’un tel silence), il est peut-être temps de nous accorder une pause en regardant un film ou une série, ou si on préfère, écouter de la musique.

Le mot d’ordre est : on se fait du bien. Dans la prochaine rubrique, je vous donne d’autre idées pour se sentir mieux.

5/ Pas d’action possible, l’angoisse monte

L’humain est ainsi constitué que, lorsqu'il se retrouve face à un problème concret dans son environnement, il aura tendance à trouver une solution et à chercher des moyens d’agir en fonction de cette solution. Sauf que là, les choses sont bien différentes. On nous demande d’attendre. Alors, agir ? Les possibilités semblent limitées. Il nous reste la maigre possibilité d’observer, peut-être avec désarroi et résignation, que ce n’est pas le moment d’agir. Doit-on pour autant se résigner à être passifs? C’est un état qui est difficile à supporter. Mais pas prendre d'action est déjà une action!

Cela étant dit, on n'a pas toujours la patience requise pour attendre, ce qui peut générer frustration et colère. Je vous conseille donc de prendre les choses en main à l’intérieur de votre sphère de confinement.

L’appartement a besoin d’un grand coup de ménage ? Répartissez les tâches parmi vous et faites un planning des opérations.

Vous avez toujours rêvé d’écrire un roman ? C’est peut-être le moment de commencer à travailler sur ce projet.

Vous avez toujours voulu vous instruire en musique classique ? L’Opéra de Paris met à disposition certaines représentation que vous pouvez voir ou écouter en streaming.

Vous n’aimez pas la musique classique ? Laurent Garnier a mis en ligne un set de 7 heures d’électro en continu sur son compte soundcloud.

Le Musée du Louvre vous manque ? Voici le lien pour y faire une visite virtuelle.

Même si au final vous déciderez de netflixer, au moins il y aura eu ce travail de planning d’un projet et avec cela, l’impression d’un peu moins subir la situation. Sachez qu’il est même possible de netflixer à plusieurs maintenant, avec des apps comme Houseparty. Ca a l’avantage de maintenir le lien social, même en faisant des activités en solo.

Les moments difficiles de vie peuvent également être très stimulants pour le cerveau, qui y verra de la nouveauté parfois bien salvatrice. Il y a maintenant bon nombre de sites qui proposent des cours en ligne. Et si vous vous débrouillez bien en anglais, le choix est démultiplié. Regardez sur les sites d’Edx, Skillshare, et Domestika. Ou sinon, l’apprentissage des langues (et oui, avec ce maudit anglais qu’il faut toujours peaufiner pour rester au top) reste l’une des activités d’apprentissage les plus sollicitantes. Quoi de mieux pour enlever le focus du fil d’actualité qui rabâche sans cesse les nouvelles du COVID, plus alarmistes les unes que les autres ?

L’important en ces temps est de prendre soin de soi en faisant des choses concrètes et agréables, par exemple, en créant un cadre de vie sécurisant et positif en faisant des activités que l’on affectionne ou qui sont restées trop longtemps sur notre to-do list.

Mettre à profit ce temps chez soi pour mener à bien des projets que la vie quotidienne fait remettre à demain. Toute créativité sera bénéfique : dessin, écriture, arts graphiques, peinture, travaux manuels de type couture, crochet, bricolage à la maison… La liste est potentiellement infinie.

Si on a des outils à la maison, on peut même faire des projets DIY ou d’aménagement intérieur. Tout pour faire de notre petit cocon un lieu agréable à vivre.

Des activités simples peuvent donner des objets élaborés avec des simples feutres et papier à disposition. Seule l’imagination est notre limite avec du papier cartonné, un cutter, des feutres et crayons de couleur, à faire seul ou avec les enfants. Et si vous avez du matériel de couture chez vous, il y a de nombreux projets faciles et agréables à faire.

Bref, lecture, cuisine et nouvelles recettes, cocooning, films et séries… essayez quelque chose de nouveaux. Tout est bon à prendre en ces temps insolites.

Si vous êtes fan de sport ou de jeux vidéos, il y a aussi de quoi faire à distance. Par exemple, La Formule 1 va organiser des Grands Prix virtuels pour remplacer ceux annulés ou reportés à cause du COVID-19. Et pour les fans de foot, c’est ici. La plateforme de jeux vidéos Steam met aussi à disposition des jeux vidéos gratuits à jouer en ligne.

6/ Le bon moment pour faire du développement personnel

Nous avons tous tendance à remettre à un autre jour ce qui est bon pour nous. Pourquoi pas en profiter pour justement lire le titre que le psy nous avait conseillé ou de se remettre à la méditation pleine conscience ? C’est le moment d’accepter de vivre avec soi, de mieux s’appréhender, voire de devenir son propre meilleur ami.

Je vous conseille la lecture de ces articles :

• Sur la méditation pleine conscience.

• Sur le Focusing (technique d’introspection).

• Sur la relaxation musculaire progressive.

• Sur la Cohérence cardiaque.

Lorsque l’on fait du développement personnel, on pense à nous. Et c’est très important. Faire de l’introspection, revoir ses valeurs, prendre la mesure de la vie que l’on vit et souhaite vivre à l’avenir...

Mon conseil : il est temps de faire sa bucket list, qui est tout simplement une liste de toutes les choses que l’on aimerait faire, voir, accomplir dans notre vie. En voici un exemple.

La situation actuelle va indéniablement nous amener à de profondes remises en question mais l'isolement n’est pas négatif et on peut choisir de le voir d’un oeil curieux. C'est aussi le moment de se regarder en face. Y a-t-il des changements à instaurer ? Revoir le temps que l'on souhaite à l'avenir accorder au travail, à nos envies et besoins, à notre famille. Ce confinement est certes un moment qui nous est imposé, mais il est aussi une porte vers l’introspection et l’occasion de revoir nos valeurs. Aller à la découverte de soi se révèle souvent fertile.

Autre conseil : apprenez à vous écouter. Sans pouvoir s’écouter, l’introspection devient un exercice difficile.

Je vous propose de tenir une sorte de carnet de bord qui relate vos états d’âme, les émotions que vous traversez, sans chercher à les décrypter, mais pour l’instant juste les écouter, les accueillir, les observer. On peut utiliser les principes de l’écriture thérapeutique, que j’utilise souvent comme suggestions d’exercice pour mes clients, à faire chez eux entre nos séances. Voici quelques idées et pistes pour commencer. Vous trouverez surement un carnet niché chez vous. Alors, à vos stylos…

• Le matin en se réveillant, on note nos rêves. Nul besoin d’écrire un pavé à chaque fois. Juste des mots clés peuvent suffir. Au bout d’un mois, vous regarderez en arrière pour voir s’il y a des séries qui en ressortent, des ‘patterns’, des récurrences, des liens. Comme nos émotions, les rêves sont de puissants messagers venus de notre subconscient.

• Vous arborez encore de la colère, de la haine, du mépris envers quelqu’un, ou vous cherchez tout simplement à comprendre les agissements d’un proche ? Je vous propose de lui écrire une lettre. Vous ne la lui enverrez pas, ou peut-être qu’à la fin de l’exercice vous prendrez la décision de l’envoyer. Peu importe. L’important est que vous puissiez lâcher tout ce qu’il y a en vous à exprimer.

• Ecrivez votre liste de bien-être. Qu’est-ce que vous aimez faire, ce qui vous rend heureux ? Reconnaître ses besoins est vital pour notre santé mentale. Encore faut-il être capable de les expliciter. C’est tout le but de cet exercice. Prenez un temps d’introspection pour rédiger votre liste des besoins. Attention toutefois à ne pas confondre besoins et envies. Même si ces dernières sont importantes dans nos vies, elles ne sont pas aussi vitales que les besoins.

• Prenez le temps de muscler votre confiance en vous. Nous en manquons tous plus ou moins, de confiance en nous, à la fois si compliqué à saisir mais si essentiel à notre bien-être. Je vous propose donc l’exercice suivant, que j’ai souvent utilisé au cabinet et qui semble porter ses fruits. L'exercice se fait en deux temps. Premièrement, rédigez votre ‘liste de fiertés’. Celle-ci peut tout regrouper : ne vous limitez pas. Nous pouvons être fier de réussites scolaires, universitaires, professionnelles, tout comme nous pouvons être fiers d’un certain trait de caractère (l’humour, par exemple), ou notre physique. Mais même si nous pouvons aussi être fier des personnes qui nous entourent et que nous aimons, pour l’instant, j’aimerais que vous vous concentriez sur vous et vos réussites. Lorsque vous aurez terminé, reprenez la liste et posez-vous cette question : pour chacune de ces fiertés, qu’est-ce qui m’a permis de réussir? Vous trouverez, je l’espère, la plupart du temps que ce sont vos propres caractéristiques (un trait de personnalité, de l'endurance, des capacités acquises, des stratégies spécifiques déployées) mises à l’oeuvre parfois, des ressources insoupçonnées.

• Maintenant, je vous invite à travailler sur vos valeurs. Nos valeurs sont des éléments de la vie qui sont indispensables à notre bonheur. En cela, elles ressemblent à des besoins et effectivement, valeurs et besoins sont intimement liés. Si l’une de mes valeurs, par exemple, est la liberté, il coule de source que j’aurais besoin d’autonomie et d’indépendance dans ma vie quotidienne. Travailler sur nos valeurs nous permet de voir si nous menons la vie que nous voulons vraiment mener et ainsi permet de rediriger nos futurs comportements et décisions si toutefois nous nous rendons compte que nous ne vivons plus alignés à nos valeurs. En cela, les valeurs donnent du sens à nos vie.

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