Les distorsions cognitives
Distorsions cognitives ou Comment notre cerveau nous joue des tours
Distorsions cognitives. C'est une histoire des pensées, de nos pensées, celles qui sont les plus intimes, celles que l'on ne prononcent pas, celles que l'on n'a jamais osé partager : par peur de paraître "faible", "pas à la hauteur" ou par peur de courir le risque de ternir notre image. C'est une histoire de toutes ces pensées qui nous limitent, qui abusent de nous, qui nous font souffrir, qui inhibent nos actions, qui nous diminuent. Parfois fugaces et parfois plus tenaces, tel un flux constant de commentaires internes, ces pensées concernent autant leur contenu que l'émotion qu'elles provoquent. Le cerveau, cette magnifique machine qui nous accompagne partout et nous rend bien des services, est parfois notre pire ennemi. Voici pourquoi.
"Le plus dangereux ennemi que tu puisses rencontrer sera toujours toi-même."
Friedrich Nietzsche
Les croyances et les distorsions cognitives
Le terme cognitif ou cognition est un joli mot pour signifier la pensée ou les activités mentales complexes comme la mémorisation. Pour l'instant, nous retiendrons qu'il y a des mécanismes qui produisent des distorsions de la pensées et donc peuvent nous induire en erreur.
L’idée centrale est la suivante: ce n’est pas le monde extérieur qui est la cause de notre humeur, mais la représentation que nous en avons, à travers nos pensées et croyances. Lorsque nous ne sommes plus capables de voir le monde objectivement, à cause de représentations déformées de la réalité, nous le voyons de manière négative, et cela est cause de tristesse, colère et anxiété.
Par exemple: si la dépression était causée par l’environnement, alors il devrait y en avoir moins là où la vie est plus agréable. Or c’est l’inverse qui est observable. La cause de la dépression n’est donc pas notre situation de vie, mais les pensées et schémas mentaux par lesquels nous interprétons les événements qui nous arrivent.
Cette idée est déjà présente dans l’antiquité, notamment chez les stoïciens. Par exemple, pour Épictète (55–135 ap. J.-C.), dans son Manuel:
« Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les représentations qu’ils en fabriquent. »
Voilà donc ce qu’il préconise:
« Ainsi donc, à toute idée pénible, prends soin de dire : “Tu es idée, et tu n’es pas du tout ce que tu représentes.” Examine-la, et juge-la selon les règles dont tu disposes… »
Je ne peux pas toujours agir sur ce qui m’arrive, je peux difficilement changer mes émotions (sauf à tenter de les contrôler, à les éviter et fuir ou à réagir contre elles, mais on verra cela plus tard), par contre je peux travailler sur mes pensées et croyances. Le but de la thérapie cognitive est donc de devenir métacognitif, c’est à dire conscient de la manière dont on pense, et capable d’évaluer ses pensées. Les notions de bienveillance envers soi-même et acceptation de nos pensées et émotions seront un travail supplémentaire qui viendra après ce travail sur les pensées.
Alors, comment se fait-il que nos pensées et nos émotions (et les comportements qui en découlent) puissent nous faire souffrir ?
Une croyance fondamentale est une pensée « irrationnelle », cause d’angoisse, tristesse et/ou colère. D’après Aaron Beck, les croyances fondamentales peuvent intervenir à trois niveaux:
Sur soi — par exemple : « je ne vaux rien »
Sur l’environnement — par exemple : « le monde est injuste »
Sur l’avenir — par exemple : « je ne m’en sortirai jamais »
Les croyances fondamentales que nous portons sont à la genèse des émotions dépressogènes et anxiogènes. Lorsque je me dis « je suis nul » (croyance fondamentale), ce qui nous pousse à y croire sont les distorsions cognitives, ces derniers sont des processus dynamiques qui servent de « carburant » à la croyance. Ces croyances alimentent, à leur tour, nos schémas anciens. Ces distorsions cognitives, exposées ci-dessous, sont par exemple la surgénéralisation :
Exemple : « je suis nul (croyance fondamentale), d’ailleurs je n’arrive jamais à rien (distorsion cognitive : surgénéralisation) ».
Chaque jour, nous faisons confiance à des quantités incroyables d’informations sans nous préoccuper de leur source ni de leur validité. Ces informations forment nos croyances, nos valeurs et fondent même nos actions. Elles nourrissent l’estime de soi et la confiance: leur importance est donc énorme.
Ces distorsions cognitives ont l’avantage de procurer une illusion de maîtrise de son environnement ; il s’agit d’une source de certitude facile. (Notez que notre société est marquée par un héritage lourd de quête obsessionnelle de certitudes.)
Pour Beck, repérer les distorsions cognitives n’est pas tout : il y a des processus plus profonds, plus difficiles à repérer, qui conditionnent nos pensées. Il appelle cela les « schémas cognitifs » : des « postulats silencieux », tacites, ancrés profondément en nous. Young, un autre théoricien, parle de schéma précoce inadapté (à la vie d’adulte). Ces schémas sont établis pendant le jeune âge et sont des filtres au travers desquels nous percevons le monde et interprétons les situations.
Ex. : « Ma valeur dépend de ce que je fais », « je dois être irréprochable », sont des exemples de postulats et de schéma.
Les 12 distorsions cognitives les plus courantes
Les douze modes de raisonnement irrationnel sont les suivants :
1.Raisonnement émotionnel
2.Hypergénéralisation
3.Inférence arbitraire
4.Raisonnement dichotomique
5.Obligations injustifiées
6.Divination ou lecture mentale
7.Abstraction sélective
8.Disqualification du positif
9.Maximisation et minimisation
10.Catastrophisme
11.Personnalisation
12.Étiquetage
Nous allons les explorer en plus de détail une à une.
La pensée dichotomique : tout ou rien (ou/ou)
Lorsque le raisonnement est privé de nuances, tout ce qui n’est pas une victoire devient une défaite, tout ce qui n’est pas sans risque devient dangereux, etc. Ce type de pensée se retrouve logiquement associé au perfectionnisme, aux sentiments dépressifs d’incapacité, de culpabilité, d’auto dévalorisation mais également à certains traits de personnalités pathologiques.
« Si vous n’êtes pas avec moi, vous êtes contre moi »
« J’ai fait un écart, ça ne vaut plus la peine de continuer le régime »
« L’employeur ne m’a pas recruté, je ne suis pas fait pour ce boulot »
L’abstraction sélective : filtrage mental (filtre)
D’un événement ou d’une expérience ne seront retenus que les détails les plus déplaisants. Ceux-ci viennent souvent confirmer une croyance négative préalable. Cette opération conduit la plupart du temps à une fixation et à des ruminations anxieuses, dépressives, obsédantes en rapport avec ces fameux détails.
« J’ai gâché mon RDV avec lui car en l’embrassant, je lui ai marché sur le pied »
« Mon exposé est raté, j’ai vu quelqu’un rire dans le public »
« Ce médecin a consulté le Vidal pendant la consultation, il n’est pas compétent »
La disqualification du positif : pas pour moi
Plus que d’un a priori négatif, il s’agit d’un rejet systématique du caractère positif d’un événement et de sa transformation neutre ou négative. Un événement négatif sera en revanche bien mérité. Ce genre de raisonnement constitue un puissant renforçateur de la dépression tant il a tendance à priver des conséquences positives de l’action.
« Oui j’ai eu mon diplôme cette année, mais c’est un coup de chance »
« Elle m’a fait un compliment sur ma cuisine, mais c’est parce qu’elle a pitié de moi »
« Le patron m’a offert une promotion mais c’est parce qu’il n’avait personne d’autre à qui la donner »
La maximisation et la minimisation
Cette distorsion cognitive consiste à minimiser les erreurs des autres et nos propres succès, et à maximiser les succès des autres et nos propres erreurs.
«Cela ne m’importe pas tous les succès que j’ai pu avoir par le passé, ils n’ont plus d’importance. Ce qui est important, c’est que j’ai commis une grave erreur aujourd’hui».
La surgénéralisation : toujours et partout
L’extrapolation peut devenir outrancière, notamment lorsqu’un ou quelques évènements négatifs suffisent à résumer l’ensemble des expériences et/ou des performances d’un individu. Cette surgénéralisation peut aussi bien concerner le passé, le présent ou l’avenir et qu’elle peut s’étendre à d’autres domaines plus ou moins en rapport avec l’événement.
« J’ai été licencié, j’ai toujours été incapable de garder un boulot »
« Personne ne m’a invité à danser hier, et de toute façon personne ne s’intéresse à moi »
« Je suis encore tombé sur un homme marié, c’est sûr, je resterai seule toute ma vie »
L’étiquetage : jugement définitif
Coller sur soi ou les autres des étiquettes négatives procure des émotions toutes aussi négatives et contrarie parallèlement toute idée d’évolution positive. Cataloguer renforce notamment le sentiment d’incapacité et le désespoir caractéristiques de la dépression.
« J’ai oublié mon RDV, je ne suis pas quelqu’un de fiable »
« Il m’a doublé par la droite, c’est un chauffard ! »
« Je me suis énervé contre lui, je ne sais pas garder mon sang froid »
« Je suis nul » (au lieu de: « j’ai fait une erreur”).
L’inférence arbitraire : conclusion hâtive et boule de cristal
Une situation est interprétée sans ou contrairement aux indices à disposition.
Notamment:
Lecture des pensées d’autrui:« je suis sûr qu’il pense que je suis idiot. »
Erreur de prévision:« je vais rater mon examen. »
Lorsque ce qui devrait rester une intuition devient une conviction, la conclusion se tire souvent trop hâtivement et sans preuve. Lire dans la pensée d’autrui ou prédire l’avenir restent deux pratiques divinatoires fréquemment associées à la souffrance émotionnelle et à la renonciation anxieuse ou dépressive.
« Ça ne sert à rien de lui demander une augmentation car si je la méritais, il me l’aurait donnée » (à relier également à l’affirmation de soi)
« Je ne serai jamais suffisamment solide pour pouvoir me passer des médicaments »
« Si elle ne m’a pas rappelé, c’est qu’elle n’a pas envie de me voir ».
Le catastrophisme : pire du pire
Des scénarios désastreux peuvent se construire sur la base d’un simple incident sans gravité, et conduire à « s’en faire une montagne ». Assimiler ce qui devrait rester des pensées à des faits, toujours sans preuve, favorise l’escalade d’émotions négatives associées à ces prédictions funestes.
« Ma fille n’est toujours pas rentrée, elle a dû se faire kidnapper et assassiner… »
« J’ai laissé ma braguette ouverte toute la matinée, ils doivent tous se moquer de moi, ma réputation est fichue, je n’ai plus qu’à changer de boulot, à déménager, loin… »
« Ma femme rigole en lisant le SMS d’un collègue, elle me trompe, elle ne m’aime plus, nous allons devoir divorcer et je me retrouverai seul, personne ne voudra d’un cocu comme moi… »
Le raisonnement émotionnel : preuve par le sentiment
Lorsque l’importance accordée à une émotion devient excessive, celle-ci peut être assimilée à une véritable preuve, voire à un fait et aboutir à un jugement erroné. C'est un peu comme la citation de Descartes, "je pense donc je suis", mais avec mes émotions : "je ressent, donc c'est réel". Les émotions fortes contrarient ainsi la prise en compte d’éléments contradictoires et donc l’analyse rationnelle d’une situation.
« S’il a réussi à m’énerver à ce point, c’est qu’il cherche les problèmes »
« Le patron m’a convoqué dans son bureau, je ne suis pas tranquille, il a certainement quelque chose à me reprocher »
« J’étais mal à l’aise au dîner, je suis sûr qu’ils m’ont trouvé ridicule ».
La personnalisation : auto-flagellation
L’interprétation d’un événement peut conduire à surestimer sa responsabilité voire à la créer de toutes pièces, ceci favorisant logiquement l’émergence d’un sentiment de culpabilité. Ce phénomène se répète et s’intensifie au cours de la dépression jusqu’à parfois se sentir la cause de tous les malheurs de l’entourage.
« Mon fils a encore raté ses examens, je n’ai jamais réussi à lui donner le gout des études »
« Ma femme semble contrariée, j’ai forcément dit quelque chose de mal »
« Mon père fait une dépression, c’est de ma faute, je n’ai pas été à la hauteur de ses attentes »
Les fausses obligations : s’accabler
Les règles fixées de façon arbitraire, les exigences rigides de soi-même ou des autres favorisent l’émergence de sentiments douloureux tels que la déception, la frustration, la culpabilité ou la colère. Les « je souhaiterais », « j’aurais préféré » laissent la place aux « je dois », « il faut ».
« Il faut toujours aider ses amis, je ne peux donc pas refuser de lui prêter de l’argent »
« Il est indispensable d’être apprécié de ses voisins, je ne dois donc pas leur faire de reproches quand ils font du bruit »
« Je dois réussir ce diplôme sinon ma vie est fichue »
Le but est donc de pouvoir remettre en question les produits de nos distorsions cognitives.
(Illustrations inspirées de P. Franceschi, Compléments pour une théorie des distorsions cognitives, Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 2007, 17, 2, 84-88.)
"Il y a en nous des galaxies d'amour, des abîmes de malheur, des irruptions de haine, des égarements stupides, des éclairs de lucidité." Edgar Morin
L'important est de pouvoir accepter et intégrer toutes ces parties de nous, sans jugement, en tentant de les agréger pour en faire un tout, plus ou moins cohérent (nous sommes aussi nos contradictions).
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