Gérer la Colère

Colère et irritabilité

Que sont la colère et l'irritabilité ?

Colère et irritabilité - deux émotions qui peuvent parfois nous pourrir la vie et qui sont souvent très impressionnantes par les comportements exagérés qu'elles entraînent. La colère est une émotion de base et dite universelle – c’est-à-dire, tout individu est capable de la ressentir. Comme pour toutes les émotions, il n'y a pas de classification en ‘bon’ ou ‘mauvais’. Il y a juste des émotions. C'est pour cela qu'il n'y a rien de mal en soi d'être en colère ou de ressentir de l'irritabilité.

Parfois, la colère est justifiée et parfois elle ne l'est pas. Lorsque notre colère n'est pas justifiée nous réagissons peut-être excessivement et prendra des proportions exagérées par rapport à la situation. C'est dans ces moments-là que nous sommes critiquables, très souvent par notre entourage, mais aussi par nous-mêmes. Si vous avez tendance à être perfectionniste et exigeant envers vous, vous serez certainement votre critique le plus sévère.

Parfois, une frustration génère tellement de tension que l'on perd notre capacité à relativiser et c'est cela qui nous empêche d’évaluer objectivement si notre colère est justifiée ou non. C'est pour cela que nous sommes capables d'agir sur le moment puis de le regretter plus tard lorsque la colère est redescendue et que nous découvrons ce que nous avons dit ou fait. Parce que notre frustration du moment prend tout le champ de la conscience, il n'y a plus de place pour l'évaluation et le jugement, le ‘censeur’ de nos actions, qui est activé en temps normal.

Dans un premier temps, il est important de savoir ce qui nous met en colère. C'est en ayant conscience de ces éléments que nous pouvons soit les éviter, soit travailler sur une nouvelle façon de réagir.

Trois facteurs provoquent la colère et l'irritabilité 

Selon Davies (2013), il y a trois catégories d’élément qui nous mettent en colère : les irritants, les coûts et les transgressions.

Les irritants

Les irritants sont des micros événements qui provoquent une tension de courte durée. Par exemple, cela peut être des bruits que nous entendons tels que des mâchonnements, les toux, le bruit de la tondeuse du voisin.

Les coûts

Les coûts constituent n'importe quelle activité provenant d’autrui où l'on a l'impression de payer. Cela peut-être financier ou en termes de temps. On perd de l'argent, on perd du temps, nous pouvons aussi perdre la face. L'idée est que l'activité d'une personne vous coûte, c'est cela qui nous met en colère. Cela peut paraître évident, mais c'est plus complexe que ça en a l'air. Prenez par exemple le cas d'un mari qui s'énervait parce que sa femme le contredit en public. Cet énervement serait dû à une sensation de perdre la face devant d'autres personnes, mais pour le savoir il faut en être conscient où creuser par la suite afin de comprendre. Ce n’est pas forcément immédiatement apparent qui la cause de la colère est une perte de face en public.

Les transgressions

Une transgression implique toujours qu'une règle a été transgressée. Il y a différents types de règles : celles qui existent d'un commun accord avec la société (par exemple, les règles utiles pour vivre en communauté), celles qui nous démarquent de la société (par exemple, les règles de l’aristocratie), celles que nous avons créées au sein de notre couple, famille, groupe. Il y a parfois des règles tacites, c'est-à-dire que personne n'en parle ouvertement, mais elles sont acceptées par tous. C'est le cas par exemple, de cette règle tacite qui existe entre amis qu'une confidence faite ne doit jamais être divulguée. Il y a aussi des règles de bonne conduite, par exemple nous nous attendons à une fidélité de la part de notre partenaire, sauf bien sûr si d'autres règles ont été énoncées au sein du couple. Dans ce cas, le silence vaut acceptation de la règle tacite.

Il se peut que lorsque nous sommes en colère, cela soit le reflet d'une interaction entre deux ou trois de ces catégories. L'incompréhension et souvent source de colère. Cette incompréhension est inhérente à des situations auxquelles on ne s'attendait pas. Reprenons l’exemple de l'infidélité. Cet acte, s’il ne fait pas l'objet d'un accord contraire, sera considéré comme une transgression à la règle, et constitue également un coût en termes de perte de face sur le moment, ainsi qu’un coût psychologique lié à l'incompréhension de la situation. C'est-à-dire nous ignorons les raisons de cet acte, du moins sur le moment, le temps de la colère vive.

En tant qu'émotion, la colère sert à indiquer lorsqu'un besoin est bafoué. Les colères ne sont pas toutes néfastes ou mal venues. Au contraire, imaginez que vous surprenez un voleur chez vous. Au-delà de la transgression d'une règle, notre besoin de sécurité a été bafoué, car une personne s'est introduite chez nous, nous laissant vulnérables. C'est ainsi que la colère peut survenir, assortie de myriades d'émotions.

Les inhibiteurs de la colère 

Vous avez peut-être remarqué que face à des irritants, des coûts, des transgressions, vous ne vous mettez pas systématiquement en colère. Dans ce qui suit, nous allons expliquer le mécanisme des inhibitions internes et externes. Une inhibition nous retient et nous freine dans ce que nous allons entreprendre. Parfois, nous pouvons être très en colère, mais ne rien dire à la personne. Cela relève de l'autocontrôle que nous avons tous. Mais pourquoi va-t-il s'enclencher à certains moments seulement ? Souvent, cela viendra du fait qu'il y a une menace extérieure. Par exemple si nous nous faisons arrêter par la police il est évident que même si l'on est très en colère, on se retiendra. Cela illustre l'inhibition la plus évidente, l’inhibition externe.

L’autre forme d'inhibition – interne - vient de nous-mêmes. Elle vient de nos propres règles implicites que nous avons formées au cours de notre vie. Par exemple, si vous êtes très en colère contre votre manager au travail où votre prof à l'école ou à la fac, il y a des chances que vous ne la montrerez pas. La règle interne ici est " on ne se met pas en colère contre note manager où notre prof". Autrement dit, en l'absence d'une menace extérieure réelle qui pourrait nous freiner, nous élaborons nos propres règles de conduite qui nous inhibent, ici : "on ne se met pas en colère avec une figure qui incarne l'autorité même en l'absence de réelle menace". Pour l'inhibition externe c'est la peur des conséquences qui nous empêche d'exprimer notre colère. Pour les inhibitions internes, ce sont parfois des règles profondément ancrées qui nous poussent à nous taire. Elles sont souvent liées à la morale.

Petite note : ne confondez pas le fait d'être inhibé avec ce dont on vient de parler. Être inhibé est un comportement manifesté en quasi permanence alors qu'une inhibition se manifestera pour une raison précise et son action sera de courte durée. Si nous manquons de capacité d'inhibition, cela peut-être la raison pour laquelle nous ne contrôlons pas nos accès de colère.

L'action en chaîne de la colère 

La colère est la conséquence d'actions en chaîne. En premier lieu il y a toujours un déclencheur, c'est-à-dire une situation qui nous provoque. Ensuite, vient l'émotion (la colère). Après, viennent où ne viennent pas les inhibitions. En dernier lieu vient la réaction, c'est-à-dire ce que la personne fait dans les actes, son comportement.

Il y a une croyance répandue que si on n’exprime pas sa colère, comme dans cet exemple, elle va s’accumuler et bouillir en nous comme une cocotte-minute, sans pouvoir s’évacuer. En réalité, c’est l’opposé qui se produit, si on décide de ne pas hameçonner l’émotion. Peu à peu, elle se dissipe, vous permettant de vous concentrer sur autre chose.

On peut manquer d’inhibition dans certaines situations et c’est cela qui provoquera une colère.

C’est lorsque la situation se répète qu’il se produit un phénomène d’accumulation de la colère, et c’est précisément là où on peut ‘exploser’ de colère. Lorsqu’un comportement non souhaité est répété dans le temps, nous pouvons nous sentir peu écouté, pas pris en considération, provoqué. Une règle a été transgressé mais il y a aussi certainement la notion de coût, d’irritant (car se répétant dans le temps) et la notion de notre besoin qui est bafoué. Il y a un débordement effectif de la colère.

Pas tous égaux face à la colère 

Nous ne sommes pas tous égaux face à la colère : parfois ce qui nous met en colère nous isole car les autres ne seront pas énervés par ces choses-là. Si tout le monde s’accorde pour dire qu’un déferlement d’insultes serait une cause suffisante pour provoquer leur colère, des cris d’enfants dans un train ne mettent pas tout le monde d’accord. Alors, pourquoi cette différence ?

Cela tient à notre évaluation de la situation, l’interprétation que l’on en fait.

Il y a, par conséquent, une dimension évaluative apportée à la situation déclenchante.

L'évaluation d'une situation 

La dimension évaluative de la situation nous redonne du pouvoir sur la situation. Désormais, c’est nous qui choisissons comment voire la situation. En d’autres termes, nous n’avons pas besoin de la subir. Lorsque nous avons l’impression de subir et lorsqu’on est impuissant pour agir, ce sont deux bonnes raisons de déclencher une colère. Ici, le choix est réinjecté dans l’équation. Avoir le choix implique pouvoir prendre une décision. Décider de voir la situation autrement n’est pas toujours facile c’est sur. Mais au moins l’option existe et nous pouvons la travailler.

Un des moyens de la travailler est de se poser la question de la véracité de nos croyances. Un phénomène bien ancré chez nous mais qui nous fait du tort : dès lors que je crois que quelque chose est vrai, cela doit être vrai (en réalité).

Et bien non ! Pour la simple raison que nous n’avons pas toutes les informations en main. Dans des situations où l’information manque, la porte est ouverte à toutes les interprétations. Reprenons l’exemple ci-dessus avec notre formateur. Sa croyance que la rigolade le concerne devient une réalité justement parce qu’il y croit. D’autant plus de raison de se fâcher dans ce cas.

Exercices pour gérer la colère

Je vous propose un petit exercice afin de commencer ce travail de gestion de la colère.

Maintenant que vous pouvez expliquer d’où vient la colère, vous allez explorer quelques éléments de votre passé et passez en revue des situations qui vous ont mis en colère. Ainsi, vous aurez un modèle explicatif de votre colère. Répondez donc à ces questions :

Qu’est-ce qui vous met en colère ? Trouvez vos situations déclencheurs. Rappel : il n’y a pas de grandes ou petites situations, parfois un mot ou une idée que vous n’aimez pas peuvent suffire à déclencher une colère. Ce sera donc une situation déclenchante.

Associez un score à chaque déclencheur. 0 est l’état de calme et 10 est l’état d’énervement le plus intense pour vous.

Quelles sont vos inhibitions internes et externes ?

Quelles sont vos réactions habituelles lorsque vous vous mettez en colère ? Rappel : il n’y a pas de réactions valables ou inversement – toutes vos réactions sont bonnes à noter ! il faut notamment répondre aux questions : quelles règles morales guident mon comportement ? Et les conséquences que vous craignez si vous montrez un comportement excessif (comme la colère) ?

Et voilà pour le premier volet de ce travail sur les émotions, ici la colère. Si vous souhaitez aller plus loin pour l'instant, je vous recommande ces titres, tous très instructifs. 

Bonus choc

J'ai pu remarquer quelque chose au fur et à mesure de ma pratique : le cas particulier de la colère des femmes. Les petites filles ne sont pas conditionnées comme les petits garçons à devenir des membres 'adaptés' à la société. Nos sociétés occidentales valorisent chez les filles la douceur, la facilitation sociale, la passivité. Disons-le au passage, c'est aussi pour cette raison qu'il y a un sous diagnostic majeur de TDAH chez les femmes, le trouble passant inaperçu à cause de stratégies compensatoires gigantesques que les petites filles et les femmes mettent en place pour rentrer dans le moule et répondre aux attentes de l'entourage / la société. Mais je digresse. 

Puisque la société encourage les filles à 'rester bien sage' (par, disons le également, des mécanismes de culpabilisation, entre autres), la colère chez la petite fille est vivement découragée et cette émotion, lorsqu'elle se manifeste, est souvent invalidée par l'entourage (dans le meilleur des cas), voire violemment supprimé. Alors la fille apprend à dissimuler sa colère, à la réprimer, à la garder bien cachée dans sa forteresse intérieure. Les filles apprennent à inhiber leur colère, peu importe le déclencheur, si la colère est justifiée ou pas, son intensité. Les filles deviennent des experts en dissimulation, voire transformation, de cette colère. La tristesse étant beaucoup mieux acceptée chez les femmes dans notre société ("une fille, ça pleure, pas les garçons" cette sottise on l'entend encore de nos jours !), la colère peut se masquer sous des symptômes de tristesse (nombre de personnes pleurent lorsqu'elles sont en colère - c'est assez fréquent). 

Mais cette colère ne disparaît pas ! Bien au contraire. Une colère non exprimée, réprimée, refoulée, en général se retourne contre la personne, générant un potentiel de troubles psychiques (l'automutilation étant un exemple assez direct, hélas). 

Plein de chercheurs ont travaillé sur cette question de prime importance.

Harriet Lerner (psychologue clinicienne) : pionnière sur le sujet avec son ouvrage de référence The Dance of Anger (La Danse de la colère). Elle explore comment la socialisation pousse les femmes à réprimer leur colère ou à l'exprimer de façon inefficace (culpabilité, plaintes sans action), et montre comment en faire un moteur de clarification relationnelle.

Sandra Thomas (chercheuse en sciences infirmières et psychologie) : directrice d'une vaste étude longitudinale (Women's Anger Study). Ses travaux ont documenté les déclencheurs majeurs de la colère chez les femmes (sentiment d'impuissance, injustice relationnelle, surcharge émotionnelle) ainsi que le coût somatique de son inhibition prolongée.

Soraya Chemaly : autrice de Rage Becomes Her (Le Pouvoir de la colère des femmes). Elle s'appuie sur une synthèse rigoureuse d'études en psychologie cognitive et neurosciences pour montrer le double standard : la colère masculine est souvent perçue comme un signe de compétence et de leadership, tandis que la colère féminine est étiquetée comme de l'hystérie ou de l'irrationalité.

Ann M. Kring : chercheuse en psychologie clinique, connue pour ses travaux empiriques sur les différences de genre dans l'expérience et l'expression des émotions, déconstruisant l'idée reçue selon laquelle les femmes « ressentiraient » moins ou différemment la colère que les hommes.

Biblio

Surmonter la colère et l'irritabilité

William H. Davies

Tristesse, peur, colère: Agir sur ses émotions

Stéphanie Hahusseau

La Colère : Transformer son énergie en sagesse

Thich Naht Hanh 

Les ressources insoupçonnées de la colère : Approche de la communication non violente 

Marshall Rosenberg et Farrah Baut-Carlier