Se relaxer efficacement

La relaxation progressive de Jacobson

Le principe de la relaxation progressive

Dans la relaxation progressive de Jacobson, on apprend d'abord à décontracter chaque groupe musculaire (ex., le poing, les biceps, les mollets, etc.), en général commençant par les extrémités et allant vers le centre en se concentrant successivement sur:

• les impressions de pesanteur (qui peuvent être la lourdeur et la légèreté, parfois même aucune sensation) dues au relâchement musculaire.

• la sensation de chaleur et parfois le froid, dues à la dilatation des vaisseaux sanguins.

Le stade suivant, après de nombreuses sessions de pratique, est celui de la prise de conscience avec pour but le contrôle du rythme cardiaque, en passant par le rythme respiratoire.

Astuce du soir : la relaxation progressive est super efficace pour nous aider à gérer nos débuts de nuit. Si vous souffrez d'insomnies, essayez de mettre en place une régularité dans votre pratique de la relaxation.

Une séance de relaxation progressive

Voici une séance de relaxation type :

Petit rappel : l'organisme comporte 639 muscles !

Groupe de muscles

Je vous conseille d'utiliser les étapes suivantes afin de faire un enregistrement avec votre voix que vous pourrez utilisez lors de vos séances.

1. On va serrer les poings (5 secondes) puis relâchez.

2. On va tendre les biceps en remontant les poings sur les épaules (5 secondes) puis relâchez.

(Après chaque grande famille de muscles, on prend un temps de pause pour constater les effets de pesanteur et de chaleur / froid).

3. Nous allons maintenant plisser le front en remontant les sourcils (5 secondes) puis relâchez.

4. Puis, on va froncer les sourcils comme si on voulait qu'ils se touchent (5 secondes) puis relâchez.

5. On va fermer les yeux très forts (5 secondes) puis relâchez.

6. Maintenant, serrer la mâchoire comme si vous mordiez (5 secondes) puis relâchez.

7. Maintenant on va serrer fort les lèvres en les pressant l'une sur l’autre (5 secondes) puis relâchez.

Prenez une pause afin de ressentir les conséquences du relâchement.

8. On va pousser la tête le plus possible vers l'arrière (5 secondes) puis relâchez.

9. Maintenant, pressez le menton contre votre poitrine (5 secondes) puis relâchez.

10. On va remonter les épaules (5 secondes) puis relâchez.

11. Maintenant, ramenez les épaules vers l’arrière comme si les omoplates allaient se toucher (5 secondes) puis relâchez.

Prenez une pause afin de ressentir les conséquences du relâchement.

12. On va pousser les muscles du ventre vers l'extérieur en les contractant (5 secondes) puis relâchez.

13. Maintenant, arquez le dos (5 secondes) puis relâchez.

14. Tendez les muscles du fessier en les serrant (5 secondes) puis relâchez.

Prenez une pause afin de ressentir les conséquences du relâchement.

15. Maintenant, on va serrer les muscles des cuisses (5 secondes) puis relâchez.

16. On va tendre les muscles des mollets en pointant vos pieds vers le haut (5 secondes) puis relâchez.

17. Enfin, on va tendre les muscles des pieds en recourbant les orteils vers le bas (5 secondes) puis relâchez.

Cet exercice de relaxation produira un effet bénéfique à force de le pratiquer régulièrement, c'est-à-dire pendant environ une demi-heure par jour.

Les bienfaits de la relaxation progressive de Jacobson

Pour ressentir les bienfaits, les spécialistes conseillent une pratique quotidienne de 20 à 30 minutes par séance.

Cette forme de relaxation (car il y en a d'autres, on en reparlera sur ce blog) agit sur la tension musculaire pour arriver à la détente physique et, du coup, psychique. De nombreux symptômes peuvent être soulagés par la pratique de cette méthode : anxiété, insomnies, angoisses, dépression, entre autres.

Jacobson a inventé cette méthode, dite relaxation « active », en 1929, en postulant qu'il y a une relation entre nos émotions et la tension musculaire (pensez à la dernière fois que vous avez été contrarié et remémorez la sensation qu'il y avait dans vos muscles). Selon Jacobson, la détente physiologique entraîne le calme : d'un point de vue émotionnel et donc psychique.

La relaxation progressive de Jacobson est certainement la plus connue mais il a aussi développé la relaxation « différentielle » qui apprend à utiliser le moins de tension musculaire possible dans la réalisation de nos actions quotidiennes. Il suffit pour cela d'être attentif aux muscles qui ne sont pas concernés par l'action et qui alors, restent détendus.

Liens avec le bien-être

Le lien entre relaxation, détente et bien-être paraît assez évident mais il y a des situations où cette méthode trouvera son utilité au-delà de la simple recherche de bien-être.

Je recommande assez souvent la relaxation progressive de Jacobson à mes patients. C'est très efficace pour des problématiques d'anxiété, de gestion du stress et à chaque fois où il est important pour la personne d'apprendre à se détendre. Ce dernier peut être intéressant lorsque l'on est très exigeant envers soi-même dans le cadre du perfectionnisme. Ce peut être utile également pour réintroduire de l'équilibre dans la vie d'une personne, surtout dans le cadre où elle aurait un déficit - ressenti ou réel - de plaisirs dans la vie.

En savoir plus

https://fr.wikipedia.org/wiki/Edmund_Jacobson

https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_muscle_relaxation

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