Créer son programme personnalisé de méditation

Pleine conscience : mettre en place un programme de méditation au quotidien

Pleine conscience : on entend beaucoup parler de cette pratique de méditation - qui diffère de la méditation spirituelle - en ce moment. Des applications smartphone pour la méditation ont désormais leurs encarts publicitaires, même dans le métro parisien, et les livres dédiés à ce sujet abondent. La méditation est appliquée à tout : méditer au travail, pendant les vacances, avec vos enfants... Mais qu'est-ce que la méditation pleine conscience et  comment en tirer les bénéfices ?

Une définition de la pleine conscience et quelques explications

Le « Mindfulness » ou Pleine Conscience a ses origines dans la philosophie bouddhiste. Dans le monde occidental, Jon Kabat Zinn, médecin américain, a adapté cette technique en 1979 où il travaillait à l’époque sur le stress. Il a développé un programme de 8 semaines : Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Ce programme est beaucoup suivi aujourd'hui, dans les quatre coins du monde.

Mindfulness est ".... focaliser son attention par notre intention, dans le moment présent, et sans juger ...." (Kabat Zinn).

Afin de développer la pleine conscience, les spécialistes nous invitent à intégrer cette pratique dans notre vie quotidienne. Voici comment :

- Apprendre à regarder nos expériences d’une manière différente et nouvelle (éventuellement, comme si c’était la première fois que l’on rencontrait cette situation) ;

- La prise de conscience des sensations corporelles, des pensées et des émotions, de moment en moment et sans jugement ;

- La pratique de la méditation formelle - conscience de la respiration lors de la méditation, le scan corporel, les mouvements conscients, la pratique assise ;

- La pratique informelle - prise de conscience de l'expérience actuelle au moment où elle est vécue.

Le principe fondamental du Mindfulness est simple : en focalisant notre attention sur l' « ici et maintenant » on peut vastement améliorer notre vie quotidienne. Un exemple suffira pour illustrer cela : être en pilote automatique pendant les activités que nous n’apprécions pas peut apporter des sentiments de stress et d'insatisfaction avec la vie en général. On a souvent l’impression d’être submergé par les tâches à réaliser dans la journée ou de voir notre vie défiler devant nos yeux. Nous avons à peine conscience des actions que l’on mène au quotidien car celles-ci sont devenues automatiques et font partie de nos habitudes. À tel point que parfois, lors des moments de pause, nous pouvons nous questionner sur le sens de tout cela.

Peut-on vraiment choisir de concentrer notre attention? Oui !

En effet, notre attention a une capacité limitée (nous ne pouvons pas mettre l'accent sur tout à la fois, donc notre système doit choisir). L’attention peut être captée, dirigée et peut avoir un focus large ou étroit. L’attention - la concentration - est comme un faisceau lumineux se pointant sur telle ou telle cible.

En fait, le Mindfulness nous encourage à pratiquer l'autofocus (à l'opposé du pilote automatique où on a tendance à s’oublier et à ignorer notre environnement). L’autofocus peut avoir deux orientations: conceptuel et expérientiel. Le schéma ci-dessous reprend cette idée. Cela veut dire que l’on peut choisir de diriger notre attention sur notre activité conceptuelle (c’est d’ailleurs ce que l’on est appelé à faire au travail, par exemple) ou sur notre activité expérientielle, que l’on a tendance à oublier ou à reléguer à l’arrière-plan.

Le conceptuel vs l'expérientiel 

Parce que les sensations expérientielles sont automatiquement traitées par les centres de traitement de l'information du cerveau, il est facile de les oublier. Le Mindfulness nous enseigne qu’en renouant avec ces sensations primaires et, par la même avec notre environnement, nous pouvons réellement profiter du moment présent. Une nouvelle compréhension de l'activité de notre esprit se produira au fur et à mesure de cette prise de conscience.

Comme nous pratiquons la pleine conscience, il est évident que l'esprit aura son mot à dire dans tout ce que nous faisons. L'esprit pense, comme le cœur bat : il ne peut pas s’en empêcher. Donc, il n'y a tout simplement pas moyen de l'arrêter.

Or, nous apprenons au fur et à mesure de la vie que les pensées sont réelles (c’est réellement ce que je suis, c’est réellement ce que je ressens, c’est réellement ce que je veux faire) et qu’elles sont le reflet parfait de la réalité. Aujourd’hui, les avancées en psychologie nous permettent de dire que ce n’est pas le cas et que nous ne pouvons pas résumer notre 'être' à nos pensées. Nos pensées sont des événements cognitifs et rien d’autre. Nous apprenons aussi que les pensées peuvent être contrôlées. Ceci est par définition faux car le simple fait de demander à quelqu’un de ne pas penser à quelque chose appellera automatiquement l’image de cette chose.

Petite expérience pour l'illustrer....

Ne pensez pas à un ours blanc !

Alors, avez-vous vu l'image de l'ours blanc dans votre esprit ?

L'esprit en surchauffe

On remarquera que dans nos vies, certaines choses viennent contrer la pleine conscience :

- Les jugements = Aimer, ne pas aimer ; trouver beau, trouver moche ; être bien, ne pas être bien… Toutes les expériences que nous avons sont immédiatement classées comme étant positives ou négatives ou tout autre degré de classification. Le Mindfulness nous enseigne que les expériences existent dans leur propre droit, elles ‘sont’ sans avoir à être classées, elles sont juste là pour être expérimentées.

- Les associations = Les souvenirs, nos histoires et apprentissages, les comparaisons… Notre cerveau est câblé pour établir des connexions. Les pensées que vous pouvez avoir pendant la pratique de méditation peuvent être associées à des sensations qui resurgissent malgré vous.

- La relation entre émotions et pensées = Les pensées sont souvent liés à des émotions et vice versa. Les pensées ne se produisent pas seules ou sans une certaine teneur émotionnelle.

- Nos commentaires = nos pensées commentent toutes nos expériences. Nous sommes les observateurs de nous-mêmes.

Il est normal que l'esprit soit en surchauffe lorsque nous rencontrons des problèmes. En adoptant une attitude ouverte (l'acceptation et l'accueil) et en répondant en pleine conscience nous parvenons à mieux gérer les situations problématiques.

Cela signifie d’être avec - et accueillir - notre expérience:

- Voir les choses telles qu'elles sont réellement, ici et maintenant, en ce moment.

- Apporter une curiosité authentique à notre expérience, quelle qu’elle soit.

- Enquêter sur le détail de notre expérience (par exemple, s’interroger sur ce que l’on ressent et examiner nos pensées premières).

- La non-fixation (ne pas essayer de changer ce qui est ici).

- Le choix de répondre en fonction des informations complètes et actuelles, plutôt que de réagir habituellement (pilote automatique).

- S’ouvrir à une vision plus large,au 'bon' et au 'mauvais' de la vie (en répondant à bon escient et de manière appropriée plutôt que d'ajouter à la difficulté, telle qu'elle est perçue, par des réactions habituelles).

Faites une pause avec la méthode STOP

On court, on court… et on ne s’arrête que rarement. Et si on arrêtait la course et le pilote automatique ?

La méthode STOP est une pause, en pleine conscience, qui nous ancre dans le moment présent et nous permet de mieux gérer les situations difficiles.

S : Décidez de dire Stop. Arrêtez ce que vous faites. Asseyez-vous.

T : Prenez un Temps de respiration consciente.

O : Observez ce qui se passe, dans votre respiration, votre corps, vos pensées, vos émotions et votre esprit.

P : Poursuivez vos activités.

Exercice 1: prendre une pause de 5 minutes de la lecture de ce document. Qu'est-ce que vous remarquez pendant cette pause? Qu’est-ce que vous remarquez spontanément ? Sur quoi votre attention se focalise naturellement ? Notez les pensées, les émotions et les sensations qui vous ont traversées.

Alors, comment pouvons-nous bénéficier du Mindfulness dans nos vies ?

• Une prise de conscience - A terme on se rend compte que nous fonctionnons habituellement en mode «pilote automatique» - la tendance pour notre esprit est d’être plus fréquemment dans le passé ou dans l'avenir plutôt que dans notre expérience du moment.

• Pouvoir placer notre attention là où nous voulons qu’elle soit.

• Développer une nouvelle relation avec notre expérience en adoptant une posture bienveillante et ouverte.

• « Être » plutôt que « faire » - se tournant vers l’expérience plutôt que de résister ou de travailler coûte que coûte à changer les expériences que nous n'aimons pas. Nous acceptons d’arrêter d’être une machine à produire ou à s’activer en permanence pour faire des choses. Plutôt, on apprend à se poser, à accepter l’ennui passager, à apprécier les moments de tranquillité où l’on peut juste « être ».

• Pouvoir répondre aux expériences basé sur la conscience de ce qui est « ici » plutôt que de réagir par habitude.

Pour résumer

Le Mindfulness nous aide à :

• Vivre le moment présent afin d’en profiter pleinement.

• Nous faire prendre conscience du moment où nous réagissons en mode « pilotage automatique » au lieu de prendre les choses calmement et les mettre en perspective. Ainsi au lieu de réagir par impulsion, nous apprenons à prendre le contrôle de nos réactions.

• Accepter ce qui ne peut être changé ou ce contre lequel le combat est futile ; lorsque le changement est au rendez-vous, il est effectué consciemment et en harmonie avec votre expérience et votre esprit conceptuel (voir le schéma ci-dessous pour rappel).

• Développer de la compassion pour nous-mêmes (et pour nos défauts) et par effet de ricochet, à développer de la compassion pour les autres. Nous apprenons à ne plus être dans le jugement avec nous-mêmes. Ainsi, nos échecs ne sont plus des échecs, mais des expériences que nous traversons dans la vie. Et demain, pourquoi pas, nous réessayerons et cette fois-là, ça marchera.

Exercice 2: essayons un peu de méditation!

La méditation se pratique le plus souvent en position assise. L'exercice consiste en l'écoute d'un enregistrement d'une méditation guidée que vous trouverez en libre accès sur les sites ci-dessous. Je vous conseille les enregistrements courts pour débuter, les méditations qui sont focalisés sur la respiration et qui durent environ 5 minutes. Laissez-vous guider par la voix sans chercher à modifier ou à contrôler quoi que ce soit. Il n’y a pas d’autres buts à rechercher que l'écoute. Si vos pensées commencent à vagabonder, ramenez-les gentiment vers votre respiration, sans les commenter et sans les juger. Essayez de faire cette méditation quotidienne pendant 1 semaine.

Je vous propose une courte méditation ici, centrée sur la respiration. Pratiquez dans un lieu au calme et sans interruption durant les 6 minutes et demi de l'enregistrement. Restez assis, le dos bien droit. Vous pouvez fermer les yeux.

Voici des liens vers d'autres sites pour continuer votre pratique de méditation :

Les enregistrements de méditation 1

Les enregistrements de méditation 2

Les enregistrements de méditation 3

Avant d'entreprendre cette pratique de méditation, répondez aux questions suivantes.

1. Comment pensez-vous bénéficier de cette pratique de méditation et de pleine conscience (que voulez-vous apprendre ou trouver)?

2. Comment cela peut-elle apporter des changements dans votre vie?

Utiliser un carnet dédié à la pleine conscience afin de noter vos impressions quotidiennes. 

Dans ce carnet, notez chaque jour lorsque vous méditez :

• Le temps de méditation

• Vos sensations lors de la pratique.

• Votre motivation ou l'absence de celle-ci lors de la pratique.

• Vos pensées lors de la pratique.

• Vos émotions lors de la pratique.

Quelques règles de base

- Prenez du temps juste pour vous tous les jours, afin de faire votre séance de méditation. Essayez de garder le même horaire tous les jours.

- Pratiquez la méditation dans un endroit tranquille et calme, sans interruption.

- Acceptez de vous laisser guider pendant la méditation.

- Tenir un journal de votre expérience de la méditation (voir ci-dessous).

- Soyez « gentil » avec vous (dites non au jugement et non à la critique).

- N’attendez pas de gain de la méditation car ce serait contraire aux principes du Mindfulness

1. d'une part, la méditation est un exercice d'acceptation donc accepter que certains jours la méditation ne sera pas optimale et que votre esprit pourrait être très actif et distrait ;

2. d'autre part, puisque l'on n'est pas dans une logique de 'performance' ou de but à atteindre, donc nous ne sommes pas dans une logique de réussite / échec, nous travaillons l'ouverture à l'expérience quelle qu'elle soit. Il n'y a donc rien à attendre de la pratique à proprement parler.

Cependant, l'humain est ainsi fait qu'il a tendance à entreprendre des nouvelles choses que si la motivation est au rendez-vous. Restez assuré que la méditation pleine conscience fait beaucoup de bien à de nombreuses personnes et exerce un effet bénéfique sur certains troubles (anxiété, dépression, stress).

Quelques conseils pour optimiser votre expérience de méditation

On va considérer cela comme une expérience : ni bon ni mauvais, juste une expérience à intégrer.

Prendre conscience de ses pensées comme des événements mentaux, simplement les remarquer, sans chercher à les éviter ou s’y accrocher.

Essayez de repérer une ou deux émotions qui sont là dans votre expérience et de les identifier.

• Essayez de repérer des sensations corporelles qui sont en lien avec ces émotions.

• On ne cherchera pas à les contrôler (acceptation de ce qui est).

• Prendre conscience nous permet de sortir du pilotage automatique.

• La respiration est un point d’ancrage, on ré entraîne notre attention par le biais de la méditation.

• Pendant le temps de la méditation – il n’y a nulle part où aller, rien à faire, personne à être.

 Comme direz Jon Kabat-Zinn : "you don't have to like it, you just have to do it."

La pratique informelle et formelle de la pleine conscience

Essayez de faire une seule activité quotidienne en pleine conscience (c’est-à-dire, ne pas chercher à s’évader de la tâche en pensant à d’autres choses). Par exemple, se brosser les dents en pleine conscience ou manger en pleine conscience. Essayez ceci tous les jours pour cette activité. Notez vos sensations, pensées et émotions dans un carnet dédié à votre pratique.

Notez chaque jour :

• Les appréhensions (s'il y en a) avant la pratique informelle ?

• Vos pensées durant la pratique ?

• Vos émotions pendant la pratique ?

• Vos sensations pendant la pratique ?

Vous pourrez également noter vos conclusions.

Je vous souhaite une belle pratique et de belles découvertes sur vous-mêmes.